Budovanie svalov nosením bosých topánok?

Je rozšírenou myšlienkou, že chodením naboso alebo tréningom v barefoot topánkach sa zvyšuje objem svalov na nohách a chodidlách. Existuje však mnoho zdravotných expertov, ktorí tvrdia, že nosenie barefoot topánok nemá výrazný vplyv na objem svalov.

Čo je teda pravda? Pozreli sme sa na rôzne vedecké štúdie na túto tému, na ktoré sa tu chceme bližšie pozrieť. 

Vo všetkých štúdiách sa používa synonymný názov pre barefoot topánky, a to minimalistické topánky. Dole nájdeš konkrétne zdrojové údaje k vedeckým štúdiám, ak sa chceš do témy ponoriť hlbšie.

Tri štúdie ukazujú nárast svalov pri nosení barefoot topánok

V štúdii od Miller et al. 2014 bolo skúmaných 33 bežcov, z ktorých približne polovica v rámci štúdie prešla na minimalistické topánky a druhá polovica pokračovala vo svojom tréningu v bežných bežeckých topánkach. Štúdia skúmala zmenu svalov po tréningovom období troch mesiacov. Zistilo sa, že bežci s minimalistickými topánkami výrazne zvýšili priemer svojich svalov (21% pre krátky ohýbač prstov, 18% pre malý abduktor prstov). 

V ďalšej štúdii od Johnson et al 2016 bolo 44 bežcov rozdelených do dvoch skupín. Polovica z nich, rovnako ako v predchádzajúcej štúdii, prešla na minimalistické topánky, zatiaľ čo druhá polovica pokračovala v tréningu so svojimi bežnými bežeckými topánkami. Skupina bežcov, ktorí trénovali s minimalistickými topánkami, vykazovala nárast priemeru svalov na úrovni abduktora palca o 10,6%, zatiaľ čo pri ostatných skúmaných svaloch nebol zistený významný rozdiel. 

V ďalšej štúdii od Chen et al. 2016 bolo skúmaných 47 bežcov. Títo boli vybraní podľa nasledujúcich kritérií:

• vo veku medzi 20 a 45 rokmi
• zvyknutí na bežné bežecké topánky
• v posledných 12 mesiacoch behali minimálne 20km týždenne
• doteraz netrénovali ani v minimalistických topánkach, ani naboso

Týchto 47 bežcov bolo náhodne rozdelených do dvoch skupín a absolvovali 6-mesačný tréningový program. Pred a po polročnom tréningovom období sa meral objem svalov chodidiel a nôh pomocou magnetickej rezonancie (MRT). 

Experimentálna skupina:

Účastníci tejto skupiny dostali na tréning minimalistickú topánku. Mali sa pomaly zvyknúť na novú obuv. Týždenný bežecký tréning absolvovali aj naďalej so svojou tradičnou obuvou. 

Navyše museli bežci trikrát týždenne vykonávať cvičebný program s minimalistickými topánkami. Cvičenia boli zamerané na posilnenie lýtok a zlepšenie dynamickej rovnováhy.

Kontrolná skupina:

Účastníci tejto skupiny pokračovali ako zvyčajne vo svojej tradičnej obuvi. Museli však vykonávať rovnaké posilňovacie a rovnovážne cvičenia ako experimentálna skupina, aby sa dali zistiť akékoľvek rozdiely medzi skupinami.

Výsledky štúdie

Po šiestich mesiacoch tréningu v minimalistických topánkach ukázali účastníci experimentálnej skupiny významné zvýšenie objemu svalov nôh a chodidiel. 

U účastníkov kontrolnej skupiny nebol zistený rozdiel medzi objemom svalov pred a po šesťmesačnom programe.

Barfußové topánky majú pozitívny vplyv na rast svalov

Vedecké výsledky štúdií ukazujú, že objem svalov sa môže zvýšiť nosením minimalistických topánok. S minimalistickými topánkami sú teda určité svalové skupiny viac zaťažené. Určite sú potrebné ďalšie štúdie na podporu tvrdení vyššie uvedených výsledkov. Všetky tri štúdie však ukazujú, že pri použití minimalistických topánok dochádza k nárastu svalov. 

Keďže však všetky tri štúdie ukazujú, že dochádza k nárastu svalov, predpokladá sa, že pri nosení barfußových topánok sa automaticky trénujú určité svalové skupiny. A jedno je isté, kto má silný svalový aparát, predchádza zraneniam. Týmto spôsobom môžu minimalistické topánky dokonca znížiť riziko zranenia.

Použitá literatúra: 

Miller et al. (2014, Journal of Sport and Health Science):

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374

Johnson et al 2016, Orthopedics & Biomechanics:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/

Chen et al. 2016:

https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract